【夏まで2カ月】自宅でできる超簡単筋トレ法4選 | モテMEN!!-恋愛初心者から始める恋愛メディア
  1. TOP
  2. 【夏まで2カ月】自宅でできる超簡単筋トレ法4選

【夏まで2カ月】自宅でできる超簡単筋トレ法4選

 2017/06/19 体づくり
  411 Views
夏まであと2カ月。海に行ったり、バーベキューをしたり、プールや花火などなど。。
盛り上がる行事が盛りだくさんですね!!もちろん、女性との出会いも増えるこの季節。
女性に見られても良い、引き締まった体づくりはできていますか??
「やばい。この体じゃ人に見せられない。。」
と思った方も大丈夫。夏までもう少し時間はあります!まだまだ筋トレを始めても遅くはありません。
むしろ、良いタイミングです!
今回はどうしても夏までの2カ月に筋肉をつけて、モテる体になりたい方に
簡単に筋肉がつくようになる理論と、
その理論をピンポイントで活用する自宅でできる超簡単筋トレ法を紹介していきます!

スポンサードリンク





筋肉と基礎代謝の関係

スポンサードリンク





基礎代謝って??

筋トレ基礎代謝を上げるには、筋肉をつける事が大切です。
基礎代謝とは、生きるうえで最低限必要なエネルギー、言い換えると1日中家の中でゴロゴロしてても使うエネルギーです。

そして、日頃の生活で必要な1日の総消費エネルギーを100%もすると、
1日の総消費エネルギー(100%)=基礎代謝(約70%)+生活活動代謝(約30%)
となります。

つまり、基礎代謝を上げることが最も効率の良いエネルギー消費になることが分かります。
この基礎代謝の中でも特にエネルギー消費が多いのは筋肉です。
この筋肉を鍛えてあげることで筋肉量を増やし、基礎代謝量を上げていきます。
そうすることで、太りにくく痩せやすいカラダになっていきます。
言い換えると、筋肉量が少なく脂肪が多いと、基礎代謝量が少く太りやすく痩せにくいカラダになります。
ただ筋肉を鍛えてあげる以前にも、人の平均的な基礎代謝量は決まっています。
下記に男女・年齢別の基礎代謝量をまとめておきますので参考にしてみてください。

年齢 基礎代謝量
男性 女性
18~29才 1,550 1,210
30~49才 1,500 1,170
50~69才 1,350 1,110
70才以上 1,220 1,010

単位:kcal/日
引用:CLUB Panasonic

もっと正確に基礎代謝量が知りたい方は、基礎代謝量を計算してくれる便利なサイトもあるので
是非つかってみてください。
自分の基礎代謝量を測ってみる!

ごりくもが計算した結果、基礎代謝量は1,714kcal/日となりましたので、食事で1,714kcal/日の基礎代謝量を摂取しても太らないということになります。
つまり、筋肉を鍛えて基礎代謝量をあげればあげる程、1日中ゴロゴロしていてもエネルギーを勝手に消費してくれるので、太りにくく痩せやすいカラダづくりの基盤となっていくということです。

スポンサードリンク





 

基礎代謝をあげやすい筋肉の部位とは

基礎代謝をあげやすい筋肉の部位とは、人間が体を動かすときに常に動かす必要のある筋肉をさします。
この筋肉をコアマッスルと言います。
コアマッスルは体を支えたり姿勢を維持したりする働きがあるため、常に力を出して働き続けている筋肉です。
また、身体の体幹部に存在する外から触れることのできない筋肉が多いことから
別名:インナーマッスルと呼ばれることもあります。
このインナーマッスルの代表的な筋肉は以下の4つに分類されますので、1つずつ紹介していきますね。

スポンサードリンク





◆太もも(大腿四頭筋)

大腿四頭筋、いわゆる太ももの筋肉は、
立ち上がったり座ったり、階段を昇り降りしたりときによく使われる筋肉です。
自分の全体重を支えて姿勢を保持するので非常に重要な筋肉と言えます。

◆お尻(大臀筋)

大殿筋、いわゆるお尻の筋肉は、
太ももの筋肉と同様に立ち上がったりジャンプをするような動作や、歩く動作のように脚を使う動作のときによく使われる筋肉です。また、下半身を土台にして上半身が前に傾き過ぎないよう(猫背)に支えたり、お尻周りの筋肉、骨盤の位置を正常な位置に保つという役割も果たします。

◆お腹(腹直筋)

腹直筋、いわゆるお腹の筋肉は、
あらゆる動作のパワーの源となる筋肉です。例えば、上体を屈伸させたり、胴体の上部と下部を回転させたりといった役割を果たします。さらにお腹の筋肉には運動動作ためだけではなく、お腹の中に圧力を保つ事で内臓や骨を衝撃から守ったり、内臓の位置を支えたり、また腹圧を増すことで排便・嘔吐・咳にも効くという役割もあります。

背中(脊柱起立筋)

脊柱起立筋、いわゆる背中の筋肉は、
椅子に座っている時も、立っているときも、歩いている時も姿勢を維持してくれる筋肉です。
ほぼ全てと言っても過言で無いほど様々な動作を支援してくれています。
ただ、お腹の筋肉とバランスよく鍛えておかないと返って運動能力を低下させたり、
腰痛の原因となったりすることもありますので注意が必要です。

スポンサードリンク





自宅でできる簡単筋トレ法

夏まであと2ヵ月しかないし、かといってジムに通う時間もないしお金もない。
そんな方に自宅でできる簡単筋トレ法を紹介していきます。
どれも効果があるものなのでぜひ継続して力をつけていってくださいね!

太もも(大腿四頭筋)の筋トレ方法

太もも(大腿四頭筋)を鍛えるのに最も効率の良い筋トレ方法は、ノーマルスクワットです。
スクワットには約9種類ありますが、このノーマルスクワットが最もポピュラーで意識するコツも理解しやすいです。
またスクワット1回のエネルギー消費量=腹筋約50~100回のエネルギー消費量と同等だともいわれていますので、
きちんとしたやり方を守れば、1週間ほどで効果が表れ始めます。

ノーマルスクワットの正しいやり方

  1. 正しい姿勢をつくる
    【正しい姿勢】
    ・肩幅と広げる足幅を合わせ、背中が丸まらないようにまっすぐ伸ばす。
    ・腕の位置は、地面と平行になるようにまっすぐ前に突き出す。
  2. 自分のペースで息を吸いながら、地面と太もも(大腿四頭筋)が平行になるまで徐々に膝を曲げ、上半身を下げていく
    【ポイント1】
    スクワットを行う時は、下を見ず正面を見ること!
  3. 2と同様、自分のペースで息を吐きながら、膝が完全に伸びきらないくらいまで立ち上げる
    【ポイント2】
    膝を伸ばしきると、筋肉を休憩させることになるので効果が薄くなってしまう。
  4. 2と3を20回連続で繰り返す
  5. 1セット完了
  6. 1セット目を終えてインターバル(30秒)を開けて、2セット目を行う。
  7. 2セット目が終わったら、同様に3セット目も行う。
  8. 終了

回数にして、20回 × 3セット=60回です。
これを毎日継続して続けましょう。

 

参考動画(引用:正しいスクワットのやり方)

 

ノーマルスクワットのコツ

  • 膝がつま先よりも前に出ないようにする
  • 呼吸を意識する
  • 太もも(大腿四頭筋)を意識する

ノーマルスクワットに限らず筋トレで最も重要なことは、どこの筋肉を鍛えているかを意識して行うことです。
意識して筋トレをするかしないかでは、およそ数倍~数十倍結果に差が出てくると医学的(英国心理学会会議といういかにもお偉いさん達が集まりそうな会議)にも証明されています。

スポンサードリンク





お尻(大臀筋)の筋トレ方法

お尻(大殿筋)を鍛えるのに最も効率の良い筋トレ方法は、バックキックです。
バックキックは、足を付け根から後ろにふる股関節の伸ばし縮みなのでお尻(大殿筋)にはピッタリの簡単筋トレ法になります。
道具もいらずで床さえあればどこでもできるので、自宅でも簡単に行えちゃいます。

バックキックの正しいやり方

  1. 床に両ひざ・両手をつき四つん這いの形をつくる。
    【ポイント1】
    体は床と平行になるようにし、腕と太ももは床と垂直になるようにすると効果が上がる!
    【ポイント2】
    足と腕はだいたい肩幅程度に開いておく。
  2. 1.の体勢をキープすることを意識しながら、片方の足を天井に向かって蹴り上げる。
  3. 蹴り上げた足を床に着く手前までおろす。
    【ポイント3】
    床に足を付けると筋トレの意味がなくなってしまうので、極力床に足を付けないようにしましょう。
  4. 3.を10回繰り返す。
  5. 次に足を組み替えて、もう片方の足も2~4を行う。
  6. 1セット完了
  7. 1セット目を終えてインターバル(30秒)を開けて、2セット目を行う。
  8. 2セット目が終わったら、同様に3セット目も行う。
  9. 終了

回数にして、各10回(20回) × 3セット=60回です。
こちらも毎日継続して行いましょうね!

 

参考動画(引用:STEP バックキック)

 

 

バックキックのコツ

  • 体勢をキープするために、腹筋に力を入れる
  • 同時に背中が丸まらないことにも注意する
  • お尻(大殿筋)を意識する

この体勢は四つん這いになるため、支点が四つあります。つまり、楽をしようと思えばできるわけです。
そこでいかに腹筋、背筋、そしてお尻(大殿筋)を意識して体勢をキープできるかが効果に繋がっていきます。

スポンサードリンク





お腹(腹直筋)の筋トレ方法

お腹(腹直筋)を鍛えるのに最も効率の良い筋トレ方法は、プランク(通称:体幹)です。
プランクは、体幹の安定性が各種スポーツのパフォーマンスアップに役立つため、アスリート御用達のトレーニング方法と言われています。
一見地味な筋トレですが、実際にやってみると驚くほどきついです。
実際ごりくもも野球部時代にプランクトレーニングがありましたが、本当にきついです。
しかしその分、効果も絶大です。腹筋まわりが鍛えられるだけでなく、体幹が安定することで姿勢の改善や内臓の引き締め、肩関節や股関節の機能改善にも効果があります。

プランクの正しいやり方

  1. まずはうつ伏せに寝転がります。
  2. 次に両肘を立てて、両肘とつま先で全体重を支えます。
    【ポイント】
    ・両肘は床と垂直にすること。
    ・体のラインと床が、極力平行になるように体勢をキープすること。
    ・お尻あたりから下がってくるので、お尻を意識して肩と同じ高さをキープすること。
    ※お尻の位置は、肩の高さ以上でも、以下でもなく同じ高さに位置させること
  3. お腹(腹直筋)に力をいれます。
  4. この姿勢を30秒間キープし続けます。
  5. 1セット完了
  6. 1セット目を終えてインターバル(1分)を開けて、2セット目を行う。
  7. 2セット目が終わったら、同様に3セット目も行う。
  8. 終了

秒数にして、30秒 × 3セット=90秒です。
これもやはり、毎日継続することが大事になってきます。

 

参考動画(引用:30日プランクチャレンジのやり方)

 

 

プランクのコツ

  • 腹筋に力を入れ続ける
  • 体を床と同様、一直線に保つ
  • 可能であれば、他の人に見てもらうか、鏡で体勢をチェックしてみる

プランクは体を一直線に保つことで、腹直筋が鍛えられる体幹トレーニングです。
お尻が浮いたり、上がりすぎたり体の軸がぶれると効果が半減しますので注意しましょうね!

⇒自宅でつかえる最強道具を使って、腹直筋を鍛える方はこちら!!

スポンサードリンク





背中(脊柱起立筋)の筋トレ方法

背中(脊柱起立筋)を鍛えるのに最も効率の良い筋トレ方法は、バックエクステンションです。
バックエクステンションも道具を必要としませんし、筋トレをするうえでのフォームなども難しくないので、
うつ伏せになるスペースさえあればどこでも・誰でも行える筋トレになっています。
姿勢の改善に大きく効果があるので、よりファッションがオシャレに見える体を手に入れることができます!

バックエクステンションの正しいやり方

  1. まずはうつ伏せに寝転がります。
    【ポイント1】
    両手はあごの下に重ねておいておく
  2. その状態から、胸と足をできるだけ高く持ち上げる
    【ポイント2】
    ・背中(脊柱起立筋)を意識すること
  3. 背中が伸びきったと感じる高さで胸と足を2秒間キープする
  4. その後、胸と足を床に着く手前までおろす。
    【ポイント3】
    床に胸・足を付けると筋トレの意味がなくなってしまうので、極力床に付けないようにしましょう。
  5. 2~4を15回繰り返す。
  6. 1セット完了
  7. 1セット目を終えてインターバル(1分)を開けて、2セット目を行う。
  8. 2セット目が終わったら、同様に3セット目も行う。
  9. 終了

回数にして、15回 × 3セット=45回です。
筋トレは毎日継続して行ってこそ、結果がでるもの、継続して行っていきましょう。

 

参考動画 (引用:【10秒動画】1日10回、後姿が変わるバックエクステンション〜背筋〜 )

バックエクステンションのコツ

  • 出来る限りゆっくりと行うこと
  • 胸と足からではなく、背中(脊柱起立筋)から動かすように意識すること

バックエクステンションのコツはあまりありません。しいて言うなら、背中を意識してゆっくりと上げ下げを行うことです。この筋トレは腰痛持ちには少し厳しいですので、無理なくゆっくりとやっていきましょう。

スポンサードリンク





まとめ

いかがでしたか?夏に向けて簡単に筋肉をつけたいけど、
お金がなく筋トレグッズが買えなかったり、ジムに通う時間がなかったりする人も多くいると思います。
そんな方たちは、ぜひ今回紹介した基礎代謝を集中して鍛える自宅でできる超簡単筋トレを毎日継続して行ってください。
2ヵ月あれば、バキバキの体になっています。
バキバキの体になれば、自分にも自信がつき女の子と話しやすくなりますし、
ファッションでもよりオシャレに着こなせたりしますしね!
是非是非、活用してみてくださいね。
⇒オシャレが気になる方はこちら!

モテる男は、モテコーデを重視している

スポンサードリンク





\ SNSでシェアしよう! /

モテMEN!!-恋愛初心者から始める恋愛メディアの注目記事を受け取ろう

この記事が気に入ったら
いいね!しよう

モテMEN!!-恋愛初心者から始める恋愛メディアの人気記事をお届けします。

  • 気に入ったらブックマーク! このエントリーをはてなブックマークに追加
  • フォローしよう!

ライター紹介 ライター一覧

ごりくも

ごりくも

20歳まで童貞・彼女なしを貫いた永遠の"ゼロ"。
最近の趣味はEDMを聞いて、ストレス解消をすることです。
詳しくはこちら➡https://kanozyo-yuuki.com/new/profile/

この人が書いた記事  記事一覧

  • 第2回 恋愛コンサルタントの結果 in新大阪

  • 20歳まで童貞だった理系が”ガチ”で彼女の作り方を教える。

  • 保護中: MLS参加者 限定特典

  • 第1回 恋愛コンサルタントの結果 in大阪・梅田

関連記事

  • 恋愛が身体におよぼす10つの影響

  • 【デート前必見】女性にキスを断られない口臭対策してる?

  • モテる男性の体型とは?【3つの指標でファッションが似合う体型に】

  • 【永久保存版】女性にモテる最強のスーツ着こなし術を徹底解説

  • 自信がもたらすメリットとは【恋愛編】

  • “耳垢ドロドロ”と”ワキガ”の密接な関係とは…??